親愛的媽咪們！昨天陪我家那個混血小寶貝讀繪本，讀著讀著發現他的靈魂早就飛到窗外的麻雀身上，叫了他三聲才回神。這呆萌的模樣雖然可愛，卻也讓我瞬間切換思考：面對兒童注意力不集中如何改善，我們還能多做些什麼？當我們擔心孩子容易恍神注意力不集中時，往往忘了「專注」其實是一種需要被呵護的大腦肌肉，而非與生俱來的本能。
① 為什麼孩子容易恍神注意力不集中？常見原因對照
在我們急著找方法之前，得先找出問題的根源。很多時候，媽咪們私訊我：「Clara，我的孩子是不是有問題？」
其實，前額葉相關的自我控制與執行功能，通常在青少年到 20 多歲仍持續發展與變得更穩定，所以孩子出現容易恍神注意力不集中的情況，大部份時候是發展過程中的正常現象。
但為了讓大家更安心，我們可以從以下四個維度來對照檢查：
🌾生理因素：沒睡飽或吃不對
這是我最常忽略但影響最大的原因。如果孩子有過敏性鼻炎（導致睡眠品質差）、長期晚睡，或是攝取過多精緻糖分與人工色素，血糖的劇烈波動會讓大腦處於「當機」狀態。這時候談兒童注意力不集中如何改善，得先從調整作息與飲食開始。
🌾心理因素：焦慮或缺乏動機
試想一下，如果我們在充滿壓力的環境下工作，是不是也很難專心？孩子也是。如果任務太難（產生挫折感）或太簡單（感到無聊），或者家裡剛好有重大變動（如搬家、二寶出生），孩子內心的焦慮會佔據大腦頻寬，導致外在表現看起來像是不專心。
🌾環境因素：過多的干擾源
現在的家庭環境充滿了聲光刺激。如果孩子的書桌堆滿了雜物，旁邊還有電視的聲音，要他專注寫作業簡直是不可能的任務。我曾經發現我家寶貝玩積木玩不久，後來我把玩具收起一大半，只留下一組，他的專注時間竟然神奇地延長了。環境的「減法」，往往是提升專注力的加法。
🌾感覺統合失調：身體找不對感覺
有些孩子動來動去坐不住，可能是因為他的前庭覺或本體覺在「尋求刺激」。他們不是故意搗蛋，而是身體需要透過動態來維持大腦的警醒度。這時候需要的不是罵他坐好，而是適度的運動。
② 5 個注意力不集中訓練：把孩子的專注力練回來
既然專注力像肌肉，那就可以透過鍛鍊來強化！作為推崇「玩中學」的媽媽，我設計了這5個在家就能做的注意力不集中訓練。不需要昂貴的教具，只需要我們的陪伴與一點點巧思。
🍇1. 視覺追蹤遊戲：舒爾特方格
這是一個經典的專注力訓練。在一張白紙上畫出3×3或4×4的方格，隨機填入數字。讓孩子按順序（1、2、3…）快速指出並讀出數字。這能訓練視覺搜尋能力與廣度。我家寶貝很愛這個挑戰，我們會計時比賽，看誰比較快，這能有效改善容易恍神注意力不集中的狀況。
🍇2. 聽覺專注遊戲：聽指令做動作
這有點像「老師說」。比如我說：「摸鼻子、拍手、摸耳朵。」孩子要記住指令順序並執行。進階版可以玩「相反遊戲」，我說「站起來」，孩子要「坐下」。這能訓練聽覺記憶與大腦的抑制控制能力，對於容易聽漏話的孩子特別有效。
🍇3. 大腦體操：走直線運雞蛋
用家裡的膠帶在地上貼一條直線，讓孩子手拿湯匙，上面放一顆乒乓球（或煮熟的雞蛋），腳跟接腳尖走直線。這個遊戲需要高度的身體平衡與專注，能讓躁動的孩子瞬間靜下來。這對於改善小孩專注力不足的效果立竿見影。
🍇4. 時間感訓練：番茄鐘大作戰
很多孩子不專心是因為覺得任務「遙遙無期」。我們可以使用可愛的計時器，設定15或20分鐘（依年齡調整），約定「這段時間我們只做這件事，鬧鐘響了就休息」。將大任務切碎，並賦予時間界線，能幫助孩子建立內在的時間節奏。
🍇5. 正念呼吸練習：吹蠟燭遊戲
當孩子情緒躁動無法進入狀況時，我會請他閉上眼睛，想像手指頭是5根蠟燭，慢慢地深吸一口氣，然後輕輕地、長長地把蠟燭吹熄。透過控制呼吸，能讓大腦從杏仁核（情緒腦）切換回前額葉（理智腦），是隨時隨地都能做的注意力不集中訓練。
③ 面對小孩專注力不足，家長如何引導與溝通才有效？
除了遊戲訓練，我們日常的溝通方式也是關鍵。很多時候，孩子的不專心其實是我們沒傳達到位。面對小孩專注力不足，建議媽咪們試試看以下這些「醫師媽媽」的高效溝通術。
眼神接觸，確認接收： 不要隔著房間大喊：「去收玩具！」請走到孩子面前，蹲下來看著他的眼睛，確認他也看著你，再說出指令。這能確保訊息真的進入他的大腦。
指令簡短，一次一個： 「去洗手、換衣服然後把書包收好」——這對孩子來說太複雜了。請拆解成：「先去洗手。」等他做完，再給下一個指令。簡短的指令能降低大腦負荷，減少容易恍神注意力不集中的發生率。
具體明確，少說「不」： 避免說「不要東張西望」，改說「請看著課本」。大腦處理正向指令比負向指令更有效率。
讚美過程，而非結果： 當孩子專注了5分鐘，請立刻給予回饋：「我發現你剛剛好認真地拼完這個角落，即使很難你也沒放棄，媽媽覺得你很棒。」具體的讚美能強化專注的行為。
接納孩子的「專注風格」： 有些孩子（像我家那位）需要邊唸出聲音邊寫字，或是手裡捏著東西才能聽故事。只要不影響他人，允許孩子用他舒適的方式維持專注，是探討兒童注意力不集中如何改善時常被忽略的一環。
④ 兒童注意力不集中如何改善：7 天遊戲化執行安排表
為了讓媽咪們能更無痛地執行，我把上述的概念整理成一份一週課表。不需要每天按表操課到壓力很大，這只是一個參考框架。這份表單能幫助你更有系統地思考兒童注意力不集中如何改善的落實計畫。
| 星期 | 訓練主題 | 建議活動 (15-20分鐘) | 生活小任務 |
|---|---|---|---|
| 週一 | 視覺搜尋日 | 舒爾特方格、大家來找碴繪本 | 幫忙把洗好的襪子配對 |
| 週二 | 聽覺專注日 | 聽指令做動作、聽故事回答問題 | 幫忙傳話給爸爸 (練習短期記憶) |
| 週三 | 身體協調日 | 走直線運球、拍氣球不落地 | 自己扣鈕扣、綁鞋帶 |
| 週四 | 靜心正念日 | 吹蠟燭呼吸法、靜坐聽環境聲音 | 練習慢慢喝一杯水，感受水溫 |
| 週五 | 邏輯思考日 | 拼圖、積木堆疊 | 分類整理自己的玩具箱 |
| 週六 | 戶外放電日 | 公園走平衡木、接球遊戲 | 觀察戶外的一種植物並畫下來 |
| 週日 | 自由探索日 | 孩子主導的任何遊戲 (父母全程陪伴) | 準備下週的書包與衣物 |
親愛的，培養專注力是一場馬拉松，而不是百米衝刺。當我們看著孩子分心時，請記得這不是他故意的，而是他的大腦還在努力發育中。除了日常的引導，別忘了優質的睡眠是專注的燃料，如果遇到孩子晚上不睡覺還一直玩的狀況，一定要優先調整作息。在白天，我們可以透過輕鬆的居家親子互動遊戲來建立親密連結，並搭配更多元、專門設計的注意力訓練遊戲來強化大腦肌肉。請給自己和孩子多一點耐心，每一次的陪伴，都是在為他的未來鋪路。加油，我們一起溫柔堅定地前行！
兒童注意力不集中常見問題
🍈小孩專注力不足一定要靠訓練嗎，調整飲食結構是否可行？
🍈孩子看電視很專心，只有寫作業會發呆，這算是注意力不集中嗎？
🍈為什麼很多孩子在家特別分心，在學校反而比較能坐好？
附錄：參考資料
- 馬偕紀念醫院精神科. 注意力不足過動兒的認識與行為治療技術. 馬偕紀念醫院衛教資訊. https://www.mmh.org.tw/know_health_view.php?docid=299
- 張旭鎧 (兒童職能治療師). 提升孩子專注力有妙招！舒爾特方格與居家訓練. 張旭鎧兒童職能治療師. https://akai.org.tw/fabushifa/
- 適康復健科診所. 居家遊戲與九大教養策略提升孩子全方位注意力. 適康復健科診所. https://sccare.com.tw/居家遊戲與九大教養策略提升孩子全方位注意力/
- 羅東博愛醫院營養科. 孩子注意力不集中？提升專注力，專家飲食推薦！. 羅東博愛醫院健康專欄. https://www.pohai.org.tw/health_detail.php?PKey=1936
- 兒福聯盟. 【共好家庭新世代】親子正念的五個練習！提升孩子的心理健康. 兒童福利聯盟. https://www.children.org.tw/publication_research/treasure_chest/child-mindfulness
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